Žene

Potrebna energija odrasle osobe ovisi o nekoliko čimbenika uključujući spol, visinu i tjelesnu masu te fizičku aktivnost. Procjene su u rasponu od 1800 ‒ 2400 kalorija dnevno za odraslu ženu, ovisno o dobi i razini fizičke aktivnosti. ^[1]

Ugljikohidrati

Temelj prijašnje piramide sada zamjenjuje skupina žitarica na tanjuru, a obiluje ugljikohidratnim namirnicama. Unos ugljikohidrata kod odrasle populacije trebao bi osiguravati oko 45-65% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Ovu skupinu čine žitarice i proizvodi, krumpir i riža. Osim što su bogate ugljikohidratima, ove su namirnice dobar izvor vitamina B skupine, a proizvodi od punog zrna žitarica sadrže prehrambena vlakna koja imaju povoljan zdravstveni učinak. ^[1-3]

Proteini

Unos proteina trebao bi se osigurati iz dvije skupine namirnica. Sve namirnice od mesa, perad, plodovi mora, jaja, prerađeni proizvodi od soje, orasi i sjemenke smatraju se dijelom proteinske skupine. Bogati su izvor visokovrijednih proteina ali sadrže i značajne količine zasićenih masti. Stoga se preporučuje odabrati krto meso peradi, rjeđe crveno, a najmanje jednom tjedno ribu. ^[1-3]

Mlijeko, sirevi, jogurt i drugi fermentirani proizvodi dobar su izvor proteina, vitamina A, D, B skupine te kalcija i fosfora. Odrasle osobe trebale bi birati proizvode dobivene od poluobranog ili obranog mlijeka i mliječne proizvode s manje masti. Namirnice od mlijeka koje zadržavaju sadržaj kalcija dio su ove skupine. Namirnice od mlijeka koji imaju malo ili nemaju kalcija, poput vrhnja ili maslaca, ne spadaju u ovu skupinu. Kalcijem obogaćen sojin napitak također je dio mliječne skupine. Opskrba proteinima dnevno trebala bi osigurati barem 12-15% od ukupne unesene energije. ^[1-3]

Masti

Preporučuje se da energija iz hrane koju osiguravaju masti u dnevnoj prehrani odrasle osobe bude oko 20-30% ukupnog dnevnog energetskog unosa, što otprilike odgovara unosu od 70-90 g ukupnih masti. Poželjno je koristiti biljna ulja, osobito maslinovo, a manje masti životinjskog podrijetla. MyPlate ne uključuje zdrave masti, kao što su biljna ulja koja se mogu dodati kada se priprema hrana ili naći u hrani poput ribe, sjemenkama ili avokadu. MyPlate također ne uključuje hranu i pića bogata zasićenim mastima i dodanim šećerom, poput slastica, čipsa, gaziranih pića i slično. ^[1-3]

Voće i povrće kao izvrstan izvor vitamina i minerala, mikronutrijenata koje organizam nije u stanju sintetizirati, prehrambenih vlakana te niza sastojaka antioksidativnog djelovanja, trebalo bi obuhvaćati polovicu tanjura. Preporučena konzumacija je oko 400 g voća i povrća dnevno, odnosno 5 ili više serviranja. Smatra se kako nema rizika od previsokog unosa voća i povrća ako je energetski unos uravnotežen. Osim voća i povrća, preporučuje se raznovrstan unos svih skupina namirnica s MyPlate-a (žitarice i proizvode od žita, orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi, meso i riba), čime će svaka skupina pridonijeti unosu pojedinih mikronutrijenata. Takva prehrana trebala bi osigurati unos referentnih vrijednosti (DRI) za mikronutrijente koje zadovoljavaju potrebe gotovo svih zdravih odraslih osoba. ^[1-4]

Kako bi se postigao odgovarajući unos makronutrijenata vrlo je važno temeljiti svakodnevnu prehranu na unosu raznovrsnih namirnica. Tako osim što će se organizmu osigurati potrebna energija za obavljanje svakodnevnih funkcija, smanjit će se mogućnost nutritivnog deficita. Kako bi referentni prehrambeni unos (DRI) bilo što lakše zadovoljiti Američka Agencija za poljoprivredu (USDA) preporučuje koristiti tanjur zdrave hrane, odnosno MyPlate, kojim 2011. godine zamjenjuje poznatu MyPyramid ‒ slikoviti način prikaza raznovrsnih namirnica po skupinama, poredanim prema količinskim preporukama. Također, USDA izradila je brošuru s deset koraka kojima ćete lakše utjecati na svoje prehrambene navike odabirom vrste i količine hrane koju trebate. ^[1-3]

SuperTracker može vam pomoći planirati, analizirati i pratiti vašu prehranu te tjelesnu aktivnost. Saznajte što i koliko jesti ‒ postavite svoje ciljeve, pratite ono što jedete, fizičku aktivnosti i tjelesnu masu.

Menopauza je razdoblje života žene koji označava kraj mjesečnih menstrualnih krvarenja, kao posljedica prestanka lučenja ženskih spolnih hormona, posebice estrogena, čime se narušava hormonalni ciklus povezan s ovulacijom. Izostanak menstruacije od 12 mjeseci obično se definira kao “prirodna” menopauza. Dob u kojoj se pojavljuje varira u rasponu od tridesetih do kraja pedesetih godina, a kod većine žena događa se u dobi između 48 i 55 godina. Estrogeni imaju čitav niz učinaka na žensko tijelo, zbog čega je vrlo jasno da njihovom smanjenom produkcijom dolazi do velikog broja fizioloških promjena. Estrogeni utječu na razvoje tjelesne građe u pubertetu (proširenje bokova, rast grudi i nakupljanje masnog tkiva) reguliraju menstruacijski ciklus i trudnoću, a zajedno s progesteronom sudjeluju u potpunom razvitku spolnih organa. Djeluju povoljno na kardiovaskularni sustav snižavajući razinu LDL-kolesterola u krvi, što je jedan od razloga zašto žene rjeđe obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti. Također, estrogeni sprječavaju razgradnju kostiju čime štite od osteoporoze. Već u razdoblju perimenopauze, koje prethodi menopauzi, dolazi do smanjene produkcije estrogena što utječe na promjenu tjelesne mase i nastanak masnih naslaga. Žene androidnog tipa građe, kod kojih se masne naslage gomilaju na području trbuha, za razliku od ginoidnog tipa gdje se gomilaju pretežno u području bokova, u većem su riziku od bolesti srca, malignih bolesti i dijabetesa. Uz hormonalne promjene, negativan utjecaj na tjelesnu masu u razdoblju menopauze potpomaže i činjenica o smanjenoj tjelesnoj aktivnosti žena starije dobi koja dovodi do smanjene potrošnje kalorija i često debljanja.  Žene u menopauzi imaju posebne nutritivne potrebe koje se mogu zadovoljiti prehranom koja obiluje cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem, ribom te uljima biljnog podrijetla, prvenstveno maslinovim uljem, jednostavno okarakterizirana kao mediteranska prehrana. Pojedine namirnice iz navedenih skupina, posebno se preporučuju zbog komponenata koje sadrže i njihovog dokazanog terapijskog učinaka. ^[5-11]

Niske razine estrogena u menopauzi često rezultiraju vazomotornim simptomima, atrofijom vaginalnog epitela i gubitkom koštane mase. Većina simptoma menopauze olakšani su ili nestaju s estrogenskom terapijom. No saznanja o negativnom utjecaj hormonalne terapije i povećanom riziku od raka dojke i kardiovaskularnih komplikacija rezultirala su traženjem zamjene istoj. Studije pokazuju kako bi konzumacija hrane i/ili biljnih proizvoda koji sadrže fitoestrogene – izoflavonoide i lignane, mogla ima jednake prednosti kao sintetska hormonalna terapija ali bez prisutnog rizika. Stoga se preporučuju namirnice bogate izoflavonoidima poput soje, sojinog zrna, sojinog brašna, sojinih pahuljica i sojinog sira. Valja napomenuti kako u sojinom ulju i sojinom umaku gotovo i nema blagodjelotvornih fitoestrogena. Procijenjena povoljna količina dnevnog unosa ovih biološki aktivnih tvari bila bi 100-200 mg/dan, što se može osigurati unosom već oko dvije čaše sojinog napitka ili 200 g tofu-a, sira od soje. Miso, natto i drugi fermentirani proizvodi od soje također su izvrstan izvor izoflavonoida. Fermentacija ne utječe na koncentracije izoflavonoida u proizvodu, premda fermentirani proizvodi sadrže veće količine fitoestrogena u obliku aglikona, biološki aktivne forme. Dok fitoestrogeni u inaktivnoj glikozid formi zahtijevaju metaboličku pretvorbu u aglikone, koja znatno varira od osobe do osobe. Podaci također ukazuju da soja može potencijalno smanjiti ishemijske bolesti srca mehanizmima koji ne uključuje fitoestrogensko djelovanje. Proteini soje izravno snižavaju LDL kolesterol, a povisuju HDL kolesterol. Soja je siromašna zasićenim masnoćama, a bogati je izvor omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Osim toga, poboljšava endotelnu funkciju i smatra se kako bi mogla usporiti progresiju subkliničke ateroskleroze. ^[12-15]

Još je nekoliko namirnica koje se navode uz soju kao bogati izvor fitoestrogena, a to su indijski oraščići, kikiriki, zobene pahuljice, kukuruz, pšenica, jabuke, bademi i prije svega laneno sjeme. Laneno sjeme najbogatiji je izvor fitoestrogena lignana. Sadrži čak više od 300 mg lignana u 100 g serviranja. Osim lignana, laneno sjeme izvrstan je izvor alfa-linolenske kiseline (ALA) omega-3 masne kiseline, proteina i prehrambenih vlakana. ALA čini čak 57% masnih kiselina lanenog sjemena što lan čini izvrsnom namirnicom u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti snižavajući razinu lipida u krvi. Lanena prehrambena vlakna poboljšavaju peristaltiku crijeva čime se ubrzava vrijeme prolaska hrane kroz probavni sustav snižavajući kolesterol u krvi, pridonose regulaciji glukoze te pružaju zaštitu od raka debelog crijeva. Laneno sjeme također je dobar izvor kalcija, magnezij i fosfora (30 g sjemena omogućava unos od 7% do 30%  RDA vrijednosti), minerala koji su od izuzetne važnosti u ovoj populacijskoj skupini. ^{[12, 16-17]}

Preporučuje se unos žitarica kao izvor složenih ugljikohidrata koje organizam duže probavlja stvarajući osjećaj sitosti. Unos takvih namirnica može biti koristan za žene koje bi trebale smanjiti tjelesnu masu. Maslinovo ulje i riba, osobito plava riba na ˝dobrom su glasu˝ zbog poželjnog profila masti. Količine mononezasićene oleinske masne kiseline u maslinovom ulju kreće se od 55% do 83% od ukupnih masnih kiselina, što se povezuje s pozitivnim djelovanjem na bolesti srca. Maslinovo ulje također je dobar izvor polifenola. Svakodnevnim unosom maslinovog ulja može se unijeti čak oko 25 mg fenolnih tvari, poput oleokantala kojem se pripisuje snažno protuupalno djelovanje, vrlo slično djelovanju ibuprofena. Oleokantal pokazuju različite načine djelovanja u smanjenju upalnih bolesti poput reumatoidnog artritisa, uključujući i degenerativne i neurodegenerativne bolesti te određene vrste raka. ^[18-19]

1. IOM (2011) Dietary References Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol, Protein, and Amino Acids. IOM – Institute of Medicine, Foods and Nutrition board. National Academies Press, Washington, DC.
2. www.choosemyplate.gov
3. Antonič-Degač, K., Hrabek-Žerjavić, V., Kaić-Rak, A., Matasović, D., Maver, H., Mesaroš-Kanjski, E., Petrovć, E., Reiner, Ž., Strnad, M., Šerman, D. (2002) Prehrambene smjernice za odrasle. Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Akademija medicinskih znanosti Hrvatske, Zagreb.
4. IOM (2011) Dietary Reference Intakes: RDA and AI for Vitamins and Elements. IOM – Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. National Academy Press, Washington, D.C.
5. Geller, S. E., Adams, M. G., Studee, L. (2008) Menopause and Midlife. U: L. U. Thompson, W. E: Ward. Optimizing women’s health through nutrition (str. 93-135), Taylor and Francis Group, New York.
6. Nilsson, S., Mäkelä, S., Treuter, E., Tujague, M., Thomsen, J., Andersson, G., Enmark, E., Pettersson, K., Warner, M., Gustafsson, J-A. (2001) Mechanisms of Estrogen Action. Physiol Rev. 81(4), 1535-1565.
7. Kaye, S. A., Folsom, A. R., Soler, J. T., Prineas, R. J., Potter, J. D. (1991) Associations of Body Mass and Fat Distribution with Sex Hormone Concentrations in Postmenopausal Women. Int J Epidemiol. 20(1), 151-156.
8. Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., Villaseca, P. (2012) Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 15(5), 419-429.
9. El Khoudary, S. R., Shields, K. J., Janssen, I., Hanley, C., Budoff, M. J., Barinas-Mitchell, E., Everson-Rose, S. A., Powell, L. H., Matthews, K. A. (2014) Cardiovascular Fat, Menopause, and Sex Hormones in Women: The SWAN Cardiovascular Fat Ancillary Study. J Clin Endocrinol Metab. 100(9), 1-3.
10. Liedtke, S., Schmidt, M. E., Vrieling, A., Lukanova, A., Becker, S., Kaaks, R., Zaineddin, A. K., Buck, K., Benner, A., Chang-Claude, J., Steindorf, K. (2012) Postmenopausal Sex Hormones in Relation to Body Fat Distribution. Obesity. 20, 1088–1095.
11. Patel, P., Abate, N. (2013) Body Fat Distribution and Insulin Resistance. Nutrients. 5(6), 2019-2027.
12. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2008) USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.0. Nutrient Data Laboratory Home Page:  http://www.ars.usda.gov/nutrientdata/isoflav
13. Benkhedda, K., Boudrault, C., Sinclair, S., Marles, R., Xiao, C., Underhill, L. (2015) A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Soy Products on Blood Cholesterol Levels. The FASEB Journal. 29(1), 923.14.
14. Messina, M. (2014) Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 100(1), 423-430.
15. Levis, S., Griebeler, M. L. (2010) The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms. J Nutr. 140(12), 2318–2321.
16. Ganorkar, P. M., Jain, R. K. (2013) Flaxseed – a nutritional punch. Int Food Res J. 20(2), 519-525.
17. Bernacchia, R., Preti, R., Vinci, G. (2014) Chemical Composition and Health Benefits of Flaxseed. Austin J Nutri Food Sci. 2(8), 1045.
18. Parkinson, L., Keast, R. (2014) Oleocanthal, a Phenolic Derived from Virgin Olive Oil: A Review of the Beneficial Effects on Inflammatory Disease. Int J Mol Sci. 15(7), 12323-12334.
19. Schwingshackl, L., Hoffmann, G. (2014) Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 13, 154.