Sportaši

International Society of Sports Nutrition (ISSN) preporuča da se količina potrebne energije za sportaše određuje prema konceptu raspoložive energije, a ne prema konceptu energetske ravnotežne. Raspoloživa energija definira se kao ona količina energije koju organizam koristi za svoje fiziološke potrebe, a koja preostaje nakon energije potrošene tijekom tjelesne aktivnosti od ukupne količine unesene energije. S obzirom da se više energije potroši iz nemasne mase, potreba za raspoloživom energijom gleda se u ovisnosti o dnevnim potrebama nemasne mase tijela.^[3-6]

Različite razine raspoložive energije^[1]

U zdrave odrasle osobe za održavanje metabolizma u stanju mirovanja potrebno je oko 30 kcal/kg nemasne mase dnevno. Do smanjenja raspoložive energije može doći zbog: (1) ne znanja o vlastitim energetskim potrebama, (2) namjernog gubitka tjelesne mase i (3) različitih poremećaja u prehrani čija je prevalencija oko 45% među sportašicama. Ukoliko dođe do pada raspoložive energije dolazi do suprimiranja reproduktivne funkcije, reducira se energija za termoregulaciju, stanično održavanje i rast. Na ovaj način održat će se energetska ravnoteža i omogućiti preživljavanje.^[7-10]

Ugljikohidrati

Dnevni unos ugljikohidrata bitan je za dobru izvedbu tjelesne aktivnosti pojedinca. Područje sportske prehrane procjenjuje unos ugljikohidrata kao potrebu za ugljikohidratima prema kilogramu tjelesne mase (g UGH/kg TM). Za sportaše unos ugljikohidrata razlikuje se s obzirom na fazu treninga ili natjecanja u kojoj se sportaš nalazi te ga treba usklađivati na tjednoj bazi s manjim izmjenama u danima. Unos ugljikohidrata treba biti raspoređen tijekom dana, a prednost imaju izvori visoke nutritivne gustoće poput voća, povrća, žitarica i proizvoda od žita cijelog zrna, grahorica i leguminoza.^[11-14]

Preporuke za dnevni unos ugljikohidrata prilikom tjelesne aktivnosti.^[11]

Ugljikohidrati se smatraju kritičnim čimbenikom za optimalnu izvedbe te limitirajućim čimbenikom pri izvođenju dugotrajnih aktivnosti. Unos ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti obnavlja zalihe glikogena od zadnje aktivnosti, a preporuča se unos onoliko grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase koliko sati prije aktivnosti se konzumira obrok (npr. 4 g/kgTM 4 h prije). Tijekom aktivnosti preporuča se unos od 30-80 g ugljikohidrata na sat u koliko trening traje više od sat vremena. Unos se najčešće osigurava raznim napitcima sa 6-8% ugljikohidrata, pri čemu se savjetuje da se paralelno unosi fruktoza i glukoza radi bolje apsorpcije, što omogućuje veću opskrbu ugljikohidratima te se time i smanjuje pojavnost gastrointestinalnih smetnji. Najveća sinteza glikogena događa se tijekom 30-60 min nakon tjelesne aktivnosti, stoga je u tom periodu potrebno osigurati unos ugljikohidrata do 1-1.5 g/kg TM. Na koncu rezerve glikogena se popune uz unos ugljikohidrata od 7-10 g/kg TM tijekom 24 sata od aktivnosti.^[11,15-19]

Osim vremena i količine unesenih ugljikohidrata valja obratiti pozornost i na njihov glikemijski indeks (GI). Studije pokazuju kako hrana niskog GI (< 55) potiče bolju lipidnu oksidaciju tijekom tjelesne aktivnosti za dobivanje energije i štedi glikogen u mišićima te se njen unos preporuča prije tjelesne aktivnosti. Tijekom same aktivnosti, u koliko je potrebna nadoknada ugljikohidrata, preporuča se unos hrane i napitaka s visokim ili srednjim GI. Isto tako, nakon tjelesne aktivnosti preporuča se unos hrane visokog GI (> 70) i glikemijskog opterećenja (> 20) radi veće količine i dostupnosti ugljikohidrata čime se omogućava brža obnova glikogena.^[3,11,12,20]

Proteini

Unos proteina ovisi o tipu vježba (snage ili izdržljivosti), da li je pojedinac u fazi mirovanja, bez treninga te o dobi i spolu sportaša. Pri vježbama izdržljivosti energija se prvenstveno osigurava iz masti i ugljikohidrata, stoga se preporuča unos proteina od 1.2 – 1.4 g/kg TM na dan. Tijekom vježbi snage i jakosti potiče se mišićni rast te je preporučeni unos proteina od 1.2-1.7 g/kg TM. Žene imaju 10-20% manje potrebe za unosom proteina od muškaraca koji se bave istim sportom ili imaju jednaki trening snage, odnosno izdržljivosti. Sportašu vegetarijancu preporuke za proteine su povećane za 10% od preporuka za omnivore. Iako često unose dovoljnu količinu proteina adekvatnim unosom energije, preporuke za proteine su povećane zbog same kvalitete i mogućnosti probave biljnih proteina. Dnevni unos proteina treba sadržavati visokovrijedne proteine, ali se mora paziti i na raspored proteina kroz sve obroke u danu gdje bi njihov unos trebao biti 10-25 g po obroku. Prema Intrenaional Olympic Comittee (IOC) unos proteina iznad ovih preporuka nema nikakvu dodatnu korist i može potaknuti oksidaciju proteina. Treba imati na umu da količina hrane koja osigurava 10 g proteina nije velika te pažljivo odabrati izvore proteina. Tako 10 g proteina osigurava: 2 jaja, 300 mL mlijeka, 30 g sira, jedna čaša jogurta, 30 g crvenog mesa, 40 g piletine, 50 g ribe, 4 šnite kruha, 2 šalice kuhane tjestenine, 3 šalice kuhane riže, 400 mL sojinog mlijeka, 120 g tofua te 150 g leguminoza .^[3,21-25]

Prema preporuci ISSN-a za optimalan oporavak nakon tjelesne aktivnosti potrebno je unositi količinu ugljikohidrata prema količini proteina u omjeru 3-4g UGH : 1g proteina. To rezultira povećanom resintezom glikogena i stimulira se sinteza mišićnog proteina. Adekvatan unos se lako može postići dodavanjem hrane koja sadrži 15-20 g proteina u obrok koji sadrži 50-75 g ugljikohidrata visokog GI u roku od tri sata nakon tjelesne aktivnosti. Prijemri takvi obraka su: 500-750 mL čokoladnog mlijeka, 1-2 sportske pločice, 2 šalice žitarica za doručak s obranim mlijekom, 1 šalica zapečenog graha s 2 šnite tostanog kruha, 2 šalice voćne salate s 200 g voćnog jogurta, 1 pecivo s namazom od kikirikija i 200 mL obranog mlijeka, špageti s umakom od rajčice i 2 šnite nemasnog mesa.^[12]

Masti

Preporuke za unos masti u sportaša iste su kao i za opću populaciju. American College of Sports Medicine (ACSM) preporuča da se dnevni unos masti treba kretati oko 20-35% cjelodnevnog energetskog unosa. Unos veći od 30% cjelodnevnog energetskog unosa može imati negativne učinke na trening i samu sportsku izvedbu.^[3,26]

ACSM podržava „Prehrambene smjernice za Amerikance“ (Dietary Guidelines for Americans) i „Smjernice za zdravu prehranu Kanađana“ (Canada’s Guidelines for Healthy Eating) koje preporučaju da se unos zasićenih masnih kiselina treba održati manjim od 10% cjelodnevnog energetskog unosa. Preporučeni dnevni unos linolne, odnosno α-linolenske kiseline iznosi 5-10%, odnosno 0.6-1.2% cjelodnevnog energetskog unosa.^[26]

Istraživanja prehrambenih navika sportaša pokazala su da tjelesno aktivni pojedinci  unose dovoljnu količinu vitamina i mineralnih tvari adekvatnim unosom energije te raznovrsnim namirnicama. Rizična skupina su:

1. sportaši koji imaju restrikciju unosa energije zbog težnje ka smanjenju tjelesne mase
2. sportaši koji su izbacili jednu od skupina namirnica
3. sportaši koji konzumiraju hranu niske nutritivne gustoće.

Osim toga, rizičnu skupinu za manjak unosa nekih nutrijenata predstavljaju i trudne sportašice te se njima u koliko je potrebno preporuča suplementacija nutrijenata potrebnih za to razdoblje života.^[3,26]

Vitamini B skupine

Vitamini B skupine sudjeluju u metabolizmu ATP-a te se zbog povećane energetske potrošnje povećavaju i potrebe za tom skupinom vitamina. Optimalan unos vitamina B skupine može se zadovoljiti povećanim unosom energije. Sportašice moraju osobito paziti na manjak folata i vitamina B₁₂ jer kao posljedicu mogu razviti anemiju i imati lošiji rezultat pri izvođenju vježbi izdržljivosti. No sportašice moraju dodatno prilagoditi unos folata tijekom same trudnoće. Za populaciju sportaša koji prakticiraju prehranu u kojoj su izbačene namirnice animalnog podrijetla važno je obratit pozornost na status vitamina B12 i  riboflavina. Vitamini B skupine ne trebaju se nužno suplementrirati već je dovoljan povećani unos namirnica koje predstavljaju njihov prehrambeni izvor.^[26-29]

Vitamin C

Tjelesna aktivnost povećava potrebe za vitaminom C. Međutim, unos veći od dopuštene gornje granice (UL) se ne preporuča zbog njegovog prooksidativnog učinka. Oko ⅔ vitamina C se nalazi u mišićima gdje je bitan kao kofaktor za sintezu kolagena i karnitina. Preporučeni dnevni unos za zasićenje mišića je oko 75 mg na dan.^{[26,27,30,31]}

Vitamin D i kalcij

Unos vitamina D je ograničen kod sportaša koji se ne izlažu dovoljno suncu i treniraju u zatvorenom prostoru, a suplementacija može imati povoljan utjecaj na sportske rezultate. Također, u sportašica, deficit vitamina D zajedno s deficitom kalcija  povezuje se s razvojem osteoporoze i lomovima kostiju uslijed povrede na treningu.^{[26,27,32-34]}

Željezo

Manjak željeza je najčešći nutritivni manjak u svijetu pa tako i među sportašima. Negativne učinke na izvedbu i smanjenje razine hemoglobina imaju već i blago ispražnjene rezerve željeza. Rizična su skupina sportaša su vegetarijanci, vegani, žene te sportaši koji treniraju sportove izdržljivosti, a potrebe im se povećavaju za 30-70% od uobičajenih. Kako bi povećali apsorpciju željeza preporuča se uz obrok popiti čašu ocijeđene limunade ili soka od naranče jer sadrže C vitamin te kombinirati animalne i biljne izvore željeza. Također, negativni utjecaje na apsorpciju željeza ima unos kave, čaja i crnog vina te se smatra da ih je bolje konzumirati odvojeno do obroka.^[35-38]

Cink i magnezij

Preostala dva mirkoelementa, čiji manjak može imati negativni utjecaj na sportsku izvedbu izdržljivosti, su cink i magnezij. Manjak cinka negativno utječe na kardiorespiratornu funkciju, dok se manjak magnezija povezuje sa smanjenom aktivnosti fosfagenog sistema dobivanja energije.^[39]

Svaki sportaš treba započeti tjelesnu aktivnost u stanju euhidracije, optimalne hidracije organizma. Ovakvim stanjem organizma sprječava se brza dehidracija te je sam sportaš sposobniji za sportsku izvedbu. Preporuke za unos vode u žena iznose 2.7 L, a u muškarca 3.7 L na dan. Tijekom same tjelesne aktivnosti potrebno je unositi dovoljno tekućine da se spriječi gubitak tjelesne mase, tj. da se spriječi gubitak veći od 2% tjelesne mase. Gubitak veći od 2% tjelesne mase dovodi do lošije sportske izvedbe. Najveći dio vode gubi se preko kože znojenjem, zatim izdisajem i urinom. Tijekom tjelesne aktivnosti ukoliko ona traje duže od sat vremena preporuča se unos tekućine od 0.5-2 L na sat, međutim tekućina se treba unositi svakih 5-20 minuta u malim količinama od svega 120-200 mL. Preporuke se povećavaju u toplijem okolišu.^[40-42]

Osim gubitka tekućine tijekom sportske izvedbe može doći i do gubitka elektrolita znojenjem, urinom ili izdisajem. U slučaju jakog znojenja te nakon dugih i iscrpnih tjelesnih aktivnosti duljim od 2 sata, potreban je dodatni unos natrija u količini od 3-4 g. Posebno je potrebno dodati natrij u slučaju kad iduća tjelesna aktivnost počinje unutar 24 sata ili ako je došlo do gubitka tjelesne mase od 5% i više.^[40-42]

Osim vaganjem tjelesne mase stupanj hidracije može se i procijeniti pomoću boje urina.^[43]

Oznaka boja:

1 – 3 euhidracija, 4 blaga dehidracija, 5 – 6 dehidracija; 7-9 ekstremna dehidracija.

Piramidu pravilne prehrane za sportaše razvili su švicarski stručnjaci na temelju piramide prehrane za opću populaciju. Piramida je namijenjena sportašima koji treniraju 5 puta tjedno i više u trajanju od 1-4 sata. Piramida služi kao edukativni vodič sportašima, dok se detaljni plan prehrane treba razraditi sa sportskim nutricionistom.^[44]

1. Napitci – Dnevno je potrebno unijeti tekućine prema preporukama. Poželjno je konzumirati vodu, čaj i druge na zaslađene napitke. Za svaki sat tjelesne aktivnosti dodaj ese 400-800 mL sportskog napitka.
2. Povrće i voće – Konzumirati oko 3 serviranja povrća (1 serviranje = 120 g) i 2 serviranja (1 serviranje = 120 g) sirovog voća. Jedno serviranje se može zamijeniti s 200 mL nezaslađenog povrtnog ili voćnog soka. Ova skupina namirnica može se konzumirati i više od preporučenih serviranja no potrebno je voditi računa o mogućim pojavama gastrointestinalnih smetnji.
3. Proizvodi od cjelovitih žitarica i mahunarke – Potrebno je unositi 3 serviranja dnevnog, od čega su 2 serviranja proizvodi od punog zrna. Jedno serviranja kruha iznosi 75-125 g, mahunarki 60-100 g, krumpira 130-300 g te sirove tjestenine, riže, kukuruza i žitarica 45-75 g. Za svaki sat tjelesne aktivnosti dodaje se jedno serviranje, a ukoliko aktivnost traje duže od sat vremena moguća je i zamjena sa sportskim pločicama (30-90 g), gelom (50-70 g) ili sportskim napitkom (300-400 mL).
4. Mlijeko, mliječni proizvodi, meso, riba i jaja – Iz ove skupine namirnica potrebno je unijeti 1 serviranje izvora proteina što predstavlja količina od 100-120 g mesa, 100-120 g ribe, 2-3 jaja te 100-120 g tofua. Isto tako savjetuje se unos od 3 serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda, a jedno serviranje iznosi oko 200 mL mlijeka, 150-180 mliječnih proizvoda, 200 g svježeg sira te 30-60 g polutvrdog sira.
5. Masti, ulja i orašasto voće – savjetuje se korištenje 1 serviranja biljnih ulja za pripremu hladnih jela poput salata, 1 serviranja ulja za pripremu toplih jela te jedno serviranje orašastih plodova. Za pripremu jela može se iskoristiti jedna porcija maslaca. Jedno serviranje biljnih ulja (maslinovo, sojino, repičino, suncokretovo, bućino, laneno) predstavlja količina od 2-3 čajne žličice, jednu porciju maslaca 2 čajne žličice, a jedno serviranje orašastog voća iznosi 20-30g. Za savki sat tjelesne aktivnosti dodaje se pola serviranja iz ove skupine namirnica.
6. Slatke i slane grickalice, zaslađeni napitci – Ovu skupinu namirnica treba konzumirati u umjerenim količinama.

Alkohol se smatra nutrijentom, međutim, on daje tzv. prazne kalorije s obzirom da ne doprinosi unosu marko i mikronutrijenata. Energetska gustoća alkohola je 7 kcal/g, ali ova energija nije iskoristiva tijekom tjelesne. Također, metabolizam alkohola ometa glukoneogenezu u jetri te oksidaciju masti i ugljikohidrata. Konzumacija alkohola prije ili tijekom vježbanja negativno utječe na samu izvedbu. Osim toga, alkohol ima diuretski učinak te nije poželjan tijekom faze oporavka. Smatra se da se po gramu alkohola izgubi oko 10 mL tekućine. Jedno alkoholno piće sadrži 12 g etanola, a nalazi se u 100 mL vina, 300 mL pive i 30 mL žestokog alkoholnog pića.^[45,46]

Kofein kao ergogeno sredstvo se koristi u sportu u posljednjih 40tak godina. Neko vrijeme je bio stavljen na listu zabranjenih supstanci od strane Svjetske antidoping agencije (World antidoping agency, WADA), no 2004. je s nje izbrisan. Njegovo ergogeno djelovanje objašnjava se utjecajem na središnji živčani sustav tako što smanjuje percepciju umora, podržava želju za nastavkom aktivnosti i umanjuje percepciju boli. Sam mozak najbolje reagira na kofein kad je umor izražen, a za ergogeni učinak dovoljne su imanje doze kofeina (apsolutni unos od 80 – 250 mg što predstavlja relativni unos od 1,5-3 mg/kg). Šalice napitka koji sadrži kofein poput kave sadrži između 58-140 mg kofeina ovisno o načinu pripreme dok šalica čaja sadrži oko 50 mg kofeina. Coca-cola i slični napitci sadrže oko 11 mg kofeina na 100 mL, a RedBull oko 32 mg  na 100 mL. ^[47-49]

Unos od oko 300 mg kofeina nema neželjene posljedice. Trudnicama i dojiljama se ne preporuča unositi pića koja sadrže kofein, dok za djecu mlađu od 12 godine nije primjereno. Nuspojave pri visokom unosu od 9-13 mg/kg (apsolutni unos >400 mg) mogu ubrzati rad srca, povećati krvni tlak, potaknuti tjeskobu, zbunjenost, razdražljivost, glavobolju i nesanicu te umanjiti koncentraciju, izazvati gastrointestinalne smetnje i poticati diurezu.^[47]

Mnogi sportaši poradi estetskih razloga, poboljšanja sportske izvedbe, smanjena utroška energije ili svrstavanja u određene kategorije temeljene na tjelesnoj masi žele promijeniti svoju tjelesnu masu i sastav tijela. Promjene na sastavu tijela najčešće uključuju smanjenje masne mase, a povećanje mišićne mase tijela.^[21,50]

Kako bi se postigao ovaj cilj primjenjuje se ^[21,50]:

1. Smanjeni unos energije od 500 do 750 kcal tj. smanjenje ravnotežnog unosa energije za 15-20%.
2. Povećani unos proteina od oko 1,5-2,3 g/kg TM pri čemu je bitan raspored unosa proteina kroz sve obroke i međuobroke.
3. Unos ugljikohidrata od 3-4 g/kg TM pri čemu je hrana niskog glikemijskog indeksa.
4. Redoviti anaerobni i aerobni trening.

Smanjena količina ugljikohidrata prakticira se jedino ako je u skladu sa zahtjevima sporta, a povećani unos proteina očuvati će mišićnu masu i ostvariti veći gubitak masnog tkiva.^[21,50]

Primjeri: dizanje utega, bacački sportovi, sprint na 100-200 m, bodybuilding

Prehrambena strategija^[51]:

1. Prakticirati nutritivno adekvatnu prehranu s dovoljnim unosom energije kako bi se podržala veća količina nemasne mase tijela.
2. Potrebno je konzumirati adekvatnu količinu ugljikohidrata
3. Unositi dovoljnu količinu proteina.
4. Konzumirati namirnice visokovrijednih proteina kroz sve obroke (20-25 g) te ubrzo nakon treninga.
5. Pravilno rasporediti unos proteina kroz cijeli dan.
6. Odabrati izvore proteina sa smanjenom količinom masti kako bi se ograničio unos zasićenih masnih kiselina.
7. Izbjegavati velike promjene u prehrani prije natjecanja
8. Izbjegavati nagli gubitak tjelesne mase prije samog natjecanja
9. Za natjecanja koja se održavaju u etapama (sprint, bacački sportovi) potrebno je opskrbiti se s dovoljnom količinom tekućine i hrane.
10. Posavjetovati se sa sportskim nutricionistom oko balansiranja prehrane te u koliko se  žele koristiti dodatke prehrani.

Promjeri: trkači na srednje pruge, biciklisti, veslači, kajakaši, plivači

Prehrambena strategija^[52]:

1. Prilagoditi unos energije s obzirom na vrstu treninga.
2. Unositi umjerenu do visoku količinu ugljikohidrata ovisno o fazi treninga.
3. Konzumirati tekućinu i hranu koja je izvor ugljikohidrata tijekom dugotrajnih treninga.
4. Konzumirati namirnice visokovrijednih proteina kroz sve obroke (20-25 g) te ubrzo nakon treninga.
5. Fizičku spremnost potrebno je postići postepeno uz veliki napor tijekom treninga.
6. Paziti prilikom unosa suplemenata. Česti suplementi u ovim sportovima su β-alanin i bikarbonati.
7. Potrebno je odabrati odgovarajući obrok prije natjecanja kako ne bi došlo do gastrointestinalnih smetnji, gladi i smanjenje snage.
8. Opskrbiti se tekućinom i hranu između utrka, pogotovo ako su natjecanja u izrazito toplom podneblju.
9. Potrebno je obratit pozornost na vrstu priprema (npr. visinski trening) te prilagoditi mu prehranu.
10. Posavjetovati se sa sportskim nutricionistom oko balansiranja prehrane te u koliko se  žele koristiti dodatke prehrani.

Primjer: maraton, triatlon, biciklizam na duge staze

Prehrambena strategija^[53]:

1. Prilagoditi unos energije s obzirom na vrstu treninga.
2. Unositi umjerenu do visoku količinu ugljikohidrata ovisno o fazi treninga.
3. Konzumirati tekućinu i hranu koja je izvor ugljikohidrata tijekom dugotrajnih treninga.
4. Nakon aktivnosti konzumirati namirnice koje podržavaju čim brži oporavak, a sadrže visokovrijednih proteina (20-25 g), adekvatnu količinu tekućine i elektrolita.
5. Fizičku spremnost potrebno je postići postepeno uz veliki napor tijekom treninga.
6. Prije natjecanja potrebno je popuniti zalihe glikogena. Za natjecanja dužih od 90 minuta može se primijeniti superkompenzacija mišićnog glikogena.
7. Potrebno je odabrati odgovarajući obrok prije natjecanja kako ne bi došlo do gastrointestinalnih smetnji, gladi i smanjenje snage.
8. Potrebno je organizirati plan prehrane i unosa tekućine tijekom natjecanja kako bi se održalo stanje euhidracije organizma te kako se ne bi iscrpile zalihe glikogena u jetri i mišićima.
9. Odabrati sportsku hranu pažljivo. Opcije mogu sadržavati biti u obliku gela, pločice ili napitka te mogu sadržavati kofein.
10. Posavjetovati se sa sportskim nutricionistom oko balansiranja prehrane te u koliko se žele koristiti dodatke prehrani.

Primjeri: gimnastika, ronjenje, borilački sportovi, klizanje, sinkronizirano plivanje.

Prehrambena strategija^[54]:

1. Prakticirati nutritivno adekvatnu prehranu s dovoljnim unosom energije kako bi se podržala veća količina nemasne mase tijela. Obratiti pažnju na rast i razvoj djece i adolescenata koji se bave sportom.
2. Unositi umjerenu do visoku količinu ugljikohidrata ovisno o fazi treninga.
3. Odabrati idealni sastav tijela koji će dugoročno podržavati zdravlje sportaša, ali i pridonijeti boljoj sportskoj izvedbi.
4. Odabrati hranu visoke nutritivne gustoće i izvore visokovrijednih proteina.
5. Promjene na tjelesnoj masi, kako bi se zadovoljila određena težinska kategorija, potrebno je mijenjati postepeno i sigurno uz minimalni stres.
6. Ukoliko se pojave poremećaji u prehrani potrebno je potražiti savjet tima stručnjaka.
7. Pripremiti se za natjecanje uz postizanje adekvatne tjelesne mase.
8. Ukoliko se za smanjenje tjelesne mase primijenila tehnika blage dehidracija i smanjenog unosa hrane, nakon mjerenja mase potrebno se je rehidrirati i postići zadovoljavajući unos energije.
9. Odabrati sportsku hranu pažljivo.
10. Posavjetovati se sa sportskim nutricionistom oko balansiranja prehrane te u koliko se žele koristiti dodatke prehrani.

Primjeri: nogomet, košarka, hokej, rukomet, odbojka

Prehrambena strategija^[55]:

1. Uskladiti unos energije i ugljikohidrata s obzirom na fazu treninga i natjecanja.
2. Konzumirati tekućinu i hranu koja je izvor ugljikohidrata tijekom dugotrajnih treninga.
3. Konzumirati hranu visoke nutritivne gustoće nakon treninga kako bi se ubrzao proces oporavka – rehidracija i nadopuna mišićnog glikogena.
4. Fizičku spremnost potrebno je postići postepeno uz veliki napor tijekom treninga. Potrebno je spriječiti gubitak kondicije adekvatnim treninzima u vremenu kada ne traje sezona natjecanja.
5. Pripremiti se za natjecanje s popunjenim zalihama glikogena. Veznim igraćima potreban je veći unos ugljikohidrata prije natjecanja.
6. Potrebno je odabrati odgovarajući obrok prije natjecanja kako ne bi došlo do gastrointestinalnih smetnji, gladi i smanjenje snage.
7. Potrebno je organizirati plan prehrane i unosa tekućine tijekom natjecanja kako bi se održalo stanje euhidracije organizma te kako se ne bi iscrpile zalihe glikogena u jetri i mišićima.
8. Umjereno konzumirati alkohol.
9. Odabrati sportsku hranu pažljivo. Opcije mogu sadržavati biti u obliku gela, pločice ili napitka te mogu sadržavati kofein.
10. Posavjetovati se sa sportskim nutricionistom oko balansiranja prehrane te u koliko se žele koristiti dodatke prehrani.

1. Burke, L.M. (2012) Sports nutrition. U: Present Knowledge in Nutrition, 10. izd. (Erdman, J.W., Macdonalds, I.A., Zeisel, S.H., ured.), Wiley-Blackwell, Danvers, str. 669-687.
2. Potgieter, S. (2013) Sport nutrition: A review of the late guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sport Nutrition. Afr. J. Clin. Nutr. 26, 6-16.
3. Kreider R.B., Wilborn C.D., Taylor L., Campbell, B., Almada, A.L., Collins, R., Cooke, M., Earnest, C.P., Greenwood, M., Kalman, D.S., Kerksick, C.M., Kleiner, S.M., Leutholtz, B., Lopez, H., Lowery, L.M., Mendel, R., Smith, A., Spano, M., Wildman, R., Willoughby, D.S., Zeigenfuss, T.N., Antonio, J. (2010) ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. J. Soc. Sports Nutr. 7, 1-43.
4. Loucks, A.B., Kiens, B., Wright, H.H. (2011) Energy availability in athletes. Sport Sci. 29(S1), 7-15.
5. Manore, M.M., Kam, L.C., Loucks ,A.B. (2007) The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. Sports Sci. 25, 61-71.
6. Nattiv, A., Loucks, A.B., Manore, M.M., Sanborn, C.F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M.P. (2007) American College of Sports Medicine revised position stand on the Female Athlete Triad. Sci. Sports Exerc. 39, 1867-1882.
7. Melina, A., Klungland Torstveit, M., Burke, L., Marks, S., Sundgot-Borgen, J. (2014) Disordered eating and eating disorders in aquatic sports. J. Sport Nutr. Exerc. Metab 24, 450-459.
8. De Souza, M.J, Nattiv, A., Joy, E., Misra, M., Williams, N.I., Mallinson, R.J., Gibbs, J.C., Olmsted, M., Goolsby, M., Matheson, G. (2014) Expert panel 2014 Female athlete triad coalition consensus statement and return to play oft he female athlete triad. J. Sports Med. 48, 289.
9. Lebrun, C.M. (2007) The female athlete triad: what’s a doctor to do? Sports Med. Rep. 6(6),397-404.
10. Sundgot-Borgen, J., Torstveit, M.K. (2004) Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. J. Sport Med. 14, 25–32.
11. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. Sports Sci. 29, 17-27.
12. Kerksick C., Harvey T., Stout, J. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Soc. Sports Nutr. 3, 5-17.
13. Shaw, G., Boyd, K.T., Burke, L.M., Koivisto, A. (2014) Nutrition for swimming. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 24, 360-372.
14. Rosenbloom, C. (2011) Sports nutrition – updating the practitioner. Today 46, 197-202.
15. Achten, J., Halson, S.L., Moseley, L., Rayson, M.P., Casey, A., Jeukendrup, A.E. (2004) Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Appl. Physiol. 96, 1331-1340.
16. Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J., Burdon, C.A., O’Connor, H.T. (2011) Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. Nutr. 141, 890-897.
17. Lecoultre, V., Beoit, R., Carrel, G., Schutz, Y., Millet, G.P., Tappy, L., Scheiter, P. (2010) Fructose and glucose co-ingestion during prolong exercise increases lactate and glucose fluxes and oxidation compared with an equimolar intake of glucose. J. Clin. Nutr. 92, 1071-1079.
18. Jeukendrup, A.E. (2010) Carbohydrate and performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care 13, 452-457.
19. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J, van Loon, L.J.C. (2010) Nutritional strategies to promote postexercise recovery. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 20, 515-532.
20. Mondazzi, L., Arcelli, E. (2009) Glycemic index in sport nutrition. Am. Coll. Nutr. 28, 455-463.
21. Phillips, S.M, Van Loon, L.J.C. (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Sport Sci. 29(S1), 29-38.
22. Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. J. Coll. Nutr. 89, 161-168.
23. Witard, O.C., Jackman, S.R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, K.D. (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. J. Clin. Nutr. 99, 86-95.
24. Craig, W.J., Mangels, A.R. (2009) Position od the American Dietetic Association: vegetarian diets. Am. Diet Assoc. 109(7), 1266-1282.
25. Slater, G., Phillips, S.M. (2011) Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Sports Sci. 29(S1), 67-77.
26. Rodriquez, N.R., DiMarco, N.M., Langley, S. (2009) Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Am. Diet. Assoc. 109, 509-527.
27. Woolf, K., Manore, M.M. (2006) B-vitamins and exercise: does exercise alert requirements? J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 16, 453-484.
28. Fogelholm, M. (2012) Vitamins: metabolic functions. U: The encyclopedia of sports medicine, vol. VII: Nutrition in sport, (Maughan, R.J., ured.), Blackwell Science Ltd, Oxford, 284-298.
29. Chen, J. (2012) Vitamins. Effects of exercise on requirements. U: The encyclopedia of sports medicine, vol. VII: Nutrition in sport, (Maughan, R.J., ured.), Blackwell Science Ltd, Oxford, 299-309.
30. Driskill, J., Wolinsky, I. (2006) Sports nutrition – vitamins and trace elements, Taylor & Francis, New York.
31. Carr, A.C., Bozonet, S.M., Pullar, J.M., Simcock, J.W., Vissers, M.C. (2013) Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to change in vitamin C intake and plasma concentrations. J. Clin. Nutr. 97, 800-807.
32. Willis, K.S., Peterson, N.J., Larson-Meyer, D.E. (2008) Should web e concerned about the vitamin D status of athletes? J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 8, 204-224.
33. Wentz, L., Liu, P.Y., Haymes, E., Ilich, J.Z. (2011) Females have greater incidence of stress fractures than male sin both military and athletic populations: a systemic review. Med. 176, 420-430.
34. Gable, K.A. (2008) The female athlete. U: The encyclopedia of sports medicine, vol. VII: Nutrition in sport, (Maughan, R.J., ured.), Blackwell Science Ltd, Oxford, 435-447.
35. IOM (2001) Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. IOM – Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. National Academies Press , Washington, DC.
36. Eichner, E.R. (2012) Minerals: Iron. U: The encyclopedia of sports medicine, vol. VII: Nutrition in sport, (Maughan, R.J., ured.), Blackwell Science Ltd, Oxford, 344-356.
37. Dellavalle, D.M., Haas, J.D. (2014) Iron supplementation improves energetic efficiency in iron-depleted female rowers. Sci. Sports Exerc. 46, 1204-1215.
38. Aggett, P.J. (2012) Iron. U: Present Knowledge in Nutrition, 10. izd. (Erdman, J.W., Macdonalds, I.A., Zeisel, S.H., ured.), Wiley-Blackwell, Danvers, str. 529-544.
39. Lukaski, H.C. (2004) Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrtion 20, 632-644.
40. IOM (2004) Dietary intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. IOM – Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. National Academy Press, Washington, D.C.
41. Maughan, R.J., Nadel, E.R. (2008) Temperature regulation and fluid and electrolyte balance. U: The encyclopedia of sports medicine, vol. VII: Nutrition in sport (Maughan, R.J., ured.), Blackwell Science Ltd, Oxford, 221 -233.
42. Shirreffs S.M., Sawka M.N. (2011) Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Sports Sci. 29, 39-46.
43. Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bergeron, M.F., Kenefick, R.W., LaGrasse, R.E., Riebe, D. (1994) Urinary indices of hydration status. J. Sport Nutr. 4, 265-279.
44. Mattler, S., Manhart, C., Colombani, P.C. (2009) Development and validation of a food pyramid for Swiss athletes. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 19(5), 504-518.
45. Burke, L.M., Maughan, R.J. (2012) Alcohol in sport. U: The encyclopedia of sports medicine, vol. VII: Nutrition in sport (Maughan, R.J., ured.), Blackwell Science Ltd, Oxford, 405 -414.
46. Suter, P.M. (2012) Alcohol: its role in nutrition and health. U: Present Knowledge in Nutrition, 10. izd. (Erdman, J.W., Macdonalds, I.A., Zeisel, S.H., ured.), Wiley-Blackwell, Danvers, str. 912-938.
47. Stear, S.J., Castell, L.M., Burke, L.M., Spriet, L.L. (2010) BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sport nutrition foods and ergogenic aids for health an performance, Part 6. J. Sports Med. 44, 297-298.
48. Niseteo, T., Komes, D., Belščak-Cvetković, A., Horžić, D., Budeč, M. (2012) Bioactive composition and antioxidant potential of different commonly consumed coffee brews affected by their preparation technique and milk addition. Food Chem. 134, 1870-1877.
49. McCusker, R.R., Goldberger, B.A., Cone, E.J. (2006) Caffeine content of energy drinks, carbonated sodas, and other beverages. Anal. Toxicol. 30, 112-114.
50. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A., Sundgot-Borgen, J. (2011) Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 21, 97-104.
51. Slater, G., Phillips, S.M. (2011) Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Sports Sci. 29(1), 67-77.
52. Stellingwerff, T., Maughan, R.J., Burke, L.M. (2011) Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Sports Sci. 29(1), 79-89.
53. Jeukendrup, A.E. (2011) Nutritional for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Sport Sci. 29(1), 91-99.
54. Sundgot-Borgen, J., Garthe, I. (2011) Elite athletes in aesthetics and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. Sports Sci. 29(1), 101-114.
55. Holway, F.E., Spriet, L.L. (2011) Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. Sports Sci. 29(1), 115-125.