Food Pyramid vs. My Pyramid vs. My Plate

Tri su osnovna i glavna postulata nutricionizma: URAVNOTEŽENOST, RAZNOLIKOST i UMJERENOST

…, a u cilju postizanja prehrane prema ovim načelima tijekom zadnjih nekoliko desetaka godina kreiralo mnogo preporuka i vodiča.

Pojednostavljeno rečeno, dok umjerenost osigurava uživanje u svim vrstama namirnica i jela bez trajnih i težih posljedica, uravnoteženost i raznolikost predstavljaju pravilan omjer svih već dobro poznatih esencijalnih hranjivih tvari: ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i minerala.

Upravo da bi se pobliže objasnili i svima slikovito dočarali glavni postulati znanosti o prehrani, Ministarstvo poljopivrede SAD-a (USDA) 1991. godine lansiralo je najpoznatiju piramidu pravilne prehrane. Upravo se njome trebala provoditi globalna edukacija i osvješćivanje o važnosti pravilne prehrane te time prevenirati mnoge bolesti uzrokovane nepravilnom i neuravnoteženom prehranom. Piramida je zamišljena kao vodič kroz pravilnu prehranu koji nudi broj serviranja iz svake skupine namirnica jednak za sve na svijetu. No, na žalost, cijela ideja mnogima je bila zbunjujuća i nedovoljno primjenjiva prilikom kreiranja uravnoteženih jelovnika nakon čega USDA, 2005. godine, nudi poboljšanu verziju „MyPyramid“ koja odbacuje misao „one-size-fits-all“ čime postaje individulaizirani pristup prehrani. Osim toga, MyPyramid ne prikazuje isključivo pravilnu prehranu već pravilan način življenja, uključujući u cijelu priču i tjelesnu aktivnost.

S vremenom USDA uočava da je novokreirana piramida nedovoljno prihvaćena i još lošije shvaćena zbog čega konačno, 2011. godine mijenja „oblik pravilne prehrane“ u nešto svima puno svakodnevnije- krug. Razmišljajući o izgledu uobičajenih obroka i najčešćem sastavu jela nutricionistički tim osmišljava i predstavlja „MyPlate“, novi prikaz pravilne prehrane i zdravih životnih navika. MyPlate osim što se oslanja na temeljne postulate pravilne prehrane; uravnoteženost, raznolikost i umjerenost daje i nove smjernice naglašvajući važnost uživanja u jelu, izbjegavanje velikih serviranja, uvrštavanja više različitih „boja“ u serviranje jela i nedosoljavanje!

Budući da pravilna prehrana ne uključuje samo vrstu i količinu namirnice nego i vrijeme i broj obroka, USDA osmišljava i „MyBowl“ projekt. Ovime se još jednom želi naglasiti važnost doručka i cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda i voća u cjelodnevnoj i svakodnevnoj prehrani!

Da bi lakše odlučili i napokon shvatili što piramida ili krug žele reći, opisani su i uspoređeni glavni postulati – alati pravilne prehrane.

Ugljikohidrati su bez sumnje najbolji izvor kako kratkotrajne tako i dugotrajne energije, stoga trebaju činiti dominantan dio Vaših obroka, a prema službenim američkim (RDA) i europskim referencama (D-A-CH) za preporučeni dnevni unos, ljudski organizam treba dobiti čak oko 45-65% ukupnih energetskih potreba kroz 5 do 6 ugljikohidratnih serviranja dnevno. Zato su, bazu originalne USDA piramide, činile, upravo žitarice i njihovi proizvodi, a njezinim razvojem, unovijoj verziji, iste su zauzele najveću, narančastu, površinu MyPiramyd-a. danas, MyPlate servira žitarice na četvrtini tanjura s naglaskokm na njihovu cjelovitost. „Smeđe“ varijante, odnosno, žitarice punog zrna (integralna tjestenina, smeđa riža, proso, ječam, heljda) uvijek bi trebale biti Vaš prvi izbor!

Voće i povrće kao izvore jednostavnih šećera poput glukoze, fruktoze pa sve do najsloženijih ugljikohidratnih molekula, dijetalnih vlakana, klasična piramida smješta na svoj „drugi kat“, MyPyramid u svoj zeleno-crveni centar, a Myplate im daje čak polovicu svog tanjura, što se od strane nutricionista smatra najboljim i najvećim poboljšanjem prehrambenih preporuka. Stoga, ako voće i povrće budu činili upravo pola Vašeg tanjura, nećete imati problem u postizanju svojih „5 na dan“ u borbi protiv učinka svakodnevnog metabolizma i stresa prilikom čega nastaju spojevi koji razaraju stanična tkiva, poznatiji kao slobodni radikali. Djelovanje ovih spojeva neutraliziraju antioksidansi među kojima su i vitamini i minerali, posebice C, E i A te cink i selen u najvećim koncentracijama zastupljeni upravo u voću i povrću.

Oldtimer piramida za razliku od MyPyramid-a i MyPlate-a na svom vrhu opisuje preporučeni unos upravo onih „najslađih“ izvora ugljikohidrata. Tu se, slastice i grickalice, preporučaju konzumirati povremeno i u umjerenim količinama. Kako se radi o nutritivno siromašnim namirnicama, ovakva „pakiranja praznih kalorija” ne daju vam hranjive tvari potrebne za svakodnevne obaveze, ali i teže tjelesne napore. Zbog neizbalansiranog sastava i visoke koncentracije energije (u obliku jednostavnih ugljikohidrata i zasićenih masti), stvaraju “ lažni osjećaj sitosti“ i naglo povisuju razinu šećera u krvi. Upravo zato, sve većim porastom pretilosti i kardiovaskularnih oboljenja u novijim inačicama ova skupina uopće ne prikazuje.

Bjelančevine su prvenstveno gradivni materijal cijelog tijela, a tek malim dijelom se koriste kao izvor energije te bi, prema smjernicama, trebale činiti 10 do 15 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Slijedom navedenoga, „piramidne“ verzije preporučaju svakodnevno, kroz 4 serviranja, kombinirati različite izvore bjelančevina podjeljene u dvije skupine; mlijeko i mliječni proizvodi predstavljaju jednu, a meso, riba i jaja čine drugu skupinu bjelančevina. No, zanimljivo je, da upravo ova skupina, zbog svog bogatog i kvalitetnog sadržaja bjelančevina uključuje i mahunarke poput soje, graha, graška te orašastih plodova i sjemenki.

Budući da bjelančevine, zapravo, ne predstavljaju neku grupu namirnica, već nutrijent sadržan u različitim grupama namirnica (meso, riba, jaja, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi), za razliku od obje piramide gdje su bjelančevine podjeljene u navedene grupe, MyPlate im daje gotovo četvrtinu tanjura i uz to, nudi obaveznu čašu mliječnog proizvoda.

Upravo ove dvije skupine, gorivo (ugljikohidrati) i gradivni materijal (bjelančevine) organizma ujedinjene su u promociju doručka kao jednog od najvažnijih dnevnih obroka, MyBowl! Dobro izbalansiran doručak, između ostalog, može biti zdjelica integralnih žitarica, jogurta i svježeg voća!

Osim što su energetski najbogatiji spojevi, masti igraju vrlo važnu ulogu u staničnoj građi, izmjeni tvari i pričuvi energije u organizmu. U prehrani odrasle osobe masti trebaju činiti malo više od četvrtine dnevnog energetskog unosa (25-30%), što predstavlja oko 10 do 15 grama dodanih masnoća, odnosno tek 2 do 3 čajne žličice biljnog ulja ili maslaca, uz prirodni sadržaj masnoće pojedinih namirnica. Upravo je to ono što čini glavnu razliku masti, njihovo porijeklo ili izvor, što ih popularno svrstava u one tzv. „dobre“ i „loše“. Osim toga, često se spominju i „skrivene masnoće“. One se nalaze u majonezama, namazima, umacima i mesnim prerađevinama (paštetama, salamama, hrenovkama i sl.), te snackovima poput čipsa, krekera i flipseva izrazito bogatim upravo zasićenim masnoćama; kolesterolom i industrijski dobivenim trans-masnim kiselinama koje imaju niz negativnih zdravstvenih implikacija.

Trans-masne kiseline, lako se, umjesto prirodnih masnih kiselina, ugrađuju u stanične membrane i na taj način oslabljuju i ometaju bitne funkcije stanične membrane kao što su prijenos hranjivih tvari, eliminacija toksina i sprečavanje ulaska mikroba i štetnih kemikalija u stanicu. Ovime doprinose povećanoj razini LDL-a tzv. „lošeg kolesterola“, povećanoj razini inzulina u krvi te, manje ozbiljno, ali često ženama važno, predstavljaju jedan od glavnih čimbenika stvaranja celulita!

Masti se u prehrani upotrebljajavaju kao dodaci salatama i hladnim jelima te u procesu kuhanja, stoga se često prekorači 3 preporučena dnevna serviranja.

Najbolji izvori visokokvalitetnih masnoća i esencijalnih masnih kiselina su orašasti plodovi i sjemenke, biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo…) te plava morska riba i masna riba hladnih voda.

Zbog očigledne važnosti masnoća u prehrani obje piramide prikazivale su i preporučale njihov dnevni unos. No, zbog navedenog lakog prekoračenja dnevnog unosa masti, MyPlate ih je u potpunosti isključio iz svog grafičkog prikaza računajući da će se njihova dovoljna količina unijeti kroz samu pripremu i serviranje jela.

Nakon cijele ove priče zaključit ćete da bi, zapravo, bilo dobro da za svoj model prehrane odaberete trokut ili krug koji svojim izgledom na jednostavan način priča priču svakome od vas, uravnoteženošću, raznolikošću i umjerenošću nikad nećete pogriješiti i uvijek ćete se osjećati zadovoljno i sito!

Print