Muškarci

Potrebna energija odrasle osobe ovisi o nekoliko čimbenika uključujući spol, visinu i tjelesnu masu te fizičku aktivnost. Procjene su u rasponu od 2000 ‒ 3000 kalorija dnevno za odraslog muškarca, ovisno o dobi i razini fizičke aktivnosti. ^[1]

Ugljikohidrati

Temelj prijašnje piramide sada zamjenjuje skupina žitarica na tanjuru, a obiluje ugljikohidratnim namirnicama. Unos ugljikohidrata kod odrasle populacije trebao bi osiguravati oko 45-65% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Ovu skupinu čine žitarice i proizvodi, krumpir i riža. Osim što su bogate ugljikohidratima, ove su namirnice dobar izvor vitamina B skupine, a proizvodi od punog zrna žitarica sadrže prehrambena vlakna koja imaju povoljan zdravstveni učinak. ^[1-3]

Proteini

Unos proteina trebao bi se osigurati iz dvije skupine namirnica. Sve namirnice od mesa, perad, plodovi mora, jaja, prerađeni proizvodi od soje, orasi i sjemenke smatraju se dijelom proteinske skupine. Bogati su izvor visokovrijednih proteina ali sadrže i značajne količine zasićenih masti. Stoga se preporučuje odabrati krto meso peradi, rjeđe crveno, a najmanje jednom tjedno ribu. ^[1-3]

Mlijeko, sirevi, jogurt i drugi fermentirani proizvodi dobar su izvor proteina, vitamina A, D, B skupine te kalcija i fosfora. Odrasle osobe trebale bi birati proizvode dobivene od poluobranog ili obranog mlijeka i mliječne proizvode s manje masti. Namirnice od mlijeka koje zadržavaju sadržaj kalcija dio su ove skupine. Namirnice od mlijeka koji imaju malo ili nemaju kalcija, poput vrhnja ili maslaca, ne spadaju u ovu skupinu. Kalcijem obogaćen sojin napitak također je dio mliječne skupine. Opskrba proteinima dnevno trebala bi osigurati barem 12-15% od ukupne unesene energije. ^[1-3]

Masti

Preporučuje se da energija iz hrane koju osiguravaju masti u dnevnoj prehrani odrasle osobe bude oko 20-30% ukupnog dnevnog energetskog unosa, što otprilike odgovara unosu od 70-90 g ukupnih masti. Poželjno je koristiti biljna ulja, osobito maslinovo, a manje masti životinjskog podrijetla. MyPlate ne uključuje zdrave masti, kao što su biljna ulja koja se mogu dodati kada se priprema hrana ili naći u hrani poput ribe, sjemenkama ili avokadu. MyPlate također ne uključuje hranu i pića bogata zasićenim mastima i dodanim šećerom, poput slastica, čipsa, gaziranih pića i slično. ^[1-3]

Voće i povrće kao izvrstan izvor vitamina i minerala, mikronutrijenata koje organizam nije u stanju sintetizirati, prehrambenih vlakana te niza sastojaka antioksidativnog djelovanja, trebalo bi obuhvaćati polovicu tanjura. Preporučena konzumacija je oko 400 g voća i povrća dnevno, odnosno 5 ili više serviranja. Smatra se kako nema rizika od previsokog unosa voća i povrća ako je energetski unos uravnotežen. Osim voća i povrća, preporučuje se raznovrstan unos svih skupina namirnica s MyPlate-a (žitarice i proizvode od žita, orašasti plodovi, mlijeko i mliječni proizvodi, meso i riba), čime će svaka skupina pridonijeti unosu pojedinih mikronutrijenata. Takva prehrana trebala bi osigurati unos referentnih vrijednosti (DRI) za mikronutrijente koje zadovoljavaju potrebe gotovo svih zdravih odraslih osoba. ^[1-4]

Kako bi se postigao odgovarajući unos makronutrijenata vrlo je važno temeljiti svakodnevnu prehranu na unosu raznovrsnih namirnica. Tako osim što će se organizmu osigurati potrebna energija za obavljanje svakodnevnih funkcija, smanjit će se mogućnost nutritivnog deficita. Kako bi referentni prehrambeni unos (DRI) bilo što lakše zadovoljiti Američka Agencija za poljoprivredu (USDA) preporučuje koristiti tanjur zdrave hrane, odnosno MyPlate, kojim 2011. godine zamjenjuje poznatu MyPyramid ‒ slikoviti način prikaza raznovrsnih namirnica po skupinama, poredanim prema količinskim preporukama. Također, USDA izradila je brošuru s deset koraka kojima ćete lakše utjecati na svoje prehrambene navike odabirom vrste i količine hrane koju trebate.^[1-3]

SuperTracker može vam pomoći planirati, analizirati i pratiti vašu prehranu te tjelesnu aktivnost. Saznajte što i koliko jesti ‒ postavite svoje ciljeve, pratite ono što jedete, fizičku aktivnosti i tjelesnu masu.

Iako je cink važan za oba spola, kod muškaraca igra neke jedinstvene i važne uloge. Koncentracija cinka najviša je u testisima odraslih muškaraca, a prostata kako raste pruža veće koncentracije cinka od bilo kojeg drugog organa u tijelu. Nadalje, u sjemenoj plazmi veće su koncentracije cinka nego u bilo kojoj drugoj tjelesnoj tekućini. Što znači da svakom ejakulacijom muškarac gubi cink. Jednom ejakulacijom gubi se čak oko 9 mmol cinka. Cink je potreban za sintezu i održavanje razine testosterona, zdravlje sjemene plazme, a iz stanične perspektive cink ima katalitičku, strukturnu i regulatornu funkciju, potreban je kao kofaktor za više od 300 enzima u organizmu.

Važnost cinka za muškarce možda najbolje ilustrira činjenica da je neuspjeh akumulacije cinka neophodan uvjet karcinogeneze prostate. Razina cinka direktno može ukazati na raka pošto se cink koncentrira jedino u zdravom tkivu prostate. Brojna in vitro i in vivo eksperimentalna istraživanja daju uvjerljive dokaze o tome da cink ima zaštitni učinak protiv karcinogeneze prostate, a povećan prehrambeni unos cinka povezan je sa smanjenim rizikom od uznapredovalog raka te također može igrati ulogu u prevenciji. Nedostataka cinka rijedak je kod odraslih zdravih osoba. Vegetarijanska prehrana može dovesti do deficita ovog minerala pošto istraživanja pokazuju kako upravo jednoj trećini unesenog cinka pridonose jela od mesa i ribe. Kamenice sadrže više cinka po obroku od bilo koje druge hrane, a osim navedenih izvora hrana bogata cinkom su orasi, grah, cjelovite žitarice i mliječni proizvodi. ^[5-10]

Likopen je fitokemikalija koja pripada skupini pigmenata poznatih kao karotenoidi. Likopen karakterizira crvena boja, a osim rajčice i proizvoda od rajčice koji sadrže najviše koncentracije bioraspoloživog likopena, dobri izvori su također lubenica, mrkva, bundeva, marelica, ružičasti grejp i jabuka. Niz epidemioloških studija povezuje povećani unosa likopena sa smanjenim rizikom od raka prostate. Rezultati studija pokazuju kako ne samo da poboljšava antioksidativni odgovor stanica prostate, već može inhibirati proliferaciju, inducirati apoptozu i smanjiti metastatsku sposobnost stanica raka prostate. Adekvatan dnevni unos još nije poznat, iako postoji preporuka o dnevnom unosu od 6 mg koji bi trebao biti dovoljan za antioksidacijsko djelovanje. Treba voditi računa i o tome da bi pri visokom unosu učinak likopena i njegovih bioloških metabolita mogao imati prooksidacijski učinak, posebice kod pušača ili kroničnih alkoholičara. Toplinska obrada namirnice, mehaničko usitnjavanje te unos namirnice bogate likopenom istodobno s uljem poboljšava oslobađanje likopena iz namirnice, intestinalnu apsorpciju te nastanak biološki aktivnijih metabolita. ^[11-14]

1. IOM (2011) Dietary References Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,Cholesterol, Protein, and Amino Acids. IOM – Institute of Medicine, Foods and Nutrition board. National Academies Press, Washington, DC.
2. www.choosemyplate.gov
3. Antonič-Degač, K., Hrabek-Žerjavić, V., Kaić-Rak, A., Matasović, D., Maver, H., Mesaroš-Kanjski, E., Petrovć, E., Reiner, Ž., Strnad, M., Šerman, D. (2002) Prehrambene smjernice za odrasle. Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Akademija medicinskih znanosti Hrvatske, Zagreb.
4. IOM (2011) Dietary Reference Intakes: RDA and AI for Vitamins and Elements. IOM – Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. National Academy Press, Washington, D.C.
5. Kolenko, V., Teper, E., Kutikov, A., & Uzzo, R. (2013) Zinc and zinc transporters in prostate carcinogenesis. Nat Rev Urol. 10(4), 219–226.
6. King, J. C., Shames, D. M., Woodhouse, L. R. (2000) Zinc Homeostasis in Humans. J Nutr. 130, 1360-1366.
7. Kavanagh, J. P. (1985) Sodium, potassium, calcium, magnesium, zinc, citrate and chloride content of human prostatic and seminal fluid. J Reprod Fertil. 75(1), 35-41.
8. Bedwal, R. S., Bahuguna, A. (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia. 50(7), 626-40.
9. Henderson, L., Irving, K., Gregory, J., Bates, C. J., Prentice, A. (2003) The national diet & nutrition survey: adults aged 19 to 64 years. Vitamin and mineral intake and urinary analytes. Volume 3.
10. Hunt, J. R. (2003) Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 78, 633-639.
11. Holzapfel, N. P., Holzapfel, B. H., Champ, S., Feldthusen, J., Clements, J., Werner Hutmacher, D. (2013) The Potential Role of Lycopene for the Prevention and Therapy of Prostate Cancer: From Molecular Mechanisms to Clinical Evidence. Int J Mol Sci. 14(7), 14620-14646.
12. Hadley, C. W., Miller, E. C., Schwartz, S. J., Clinton, S. K. (2002) Tomatoes, Lycopene, and Prostate Cancer: Progress and Promise. Exp Biol Med. 227(10), 869-880.
13. Wei, M. Y., Giovannucci, E. L. (2012) Lycopene, Tomato Products, and Prostate Cancer Incidence: A Review and Reassessment in the PSA Screening Era. J Oncol. 2012, 7.
14. Perdomo, F., Cabrera Fránquiz, F., Cabrera, J., Serra-Majem, L. (2012) Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutr Hosp. 27(5), 1542-1546.