Izvori

Hrana

Izvori magnezija su: integralne žitarice (posebno ječam i zob), orašasti plodovi (najviše indijski oraščić), čokolada, mahunarke, krumpir, tofu, kava, čaj, kakao, suncokretove sjemenke, morski plodovi (posebno iverak), grožđice, banane, mrkva, peršin.

Magnezij je dio molekule klorofila, zelenog pigmenta u biljkama, pa je stoga zeleno lisnato povrće (npr. špinat) bogato magnezijem. Voda također predstavlja izvor magenzija, no s količinama koje variraju, pa tako tvrda voda sadrži više magnezija, odnosno magnezijevih soli, nego meka voda. Prerađena hrana općenito sadrži male količine magnezija, a značajan dio se gubi i tijekom kuhanja, blanširanja i pranja. Gubici zbog mljevenja žitarica su veći nego u slučaju drugih minerala, odnosno gubi se od 50 do 80 % magnezija.

Ljudski organizam apsorbira između 40 i 50 % unešenog magnezija, no postotak ovisi o količini unešenog magnezija. Naime, postotak se apsorbiranog magnezija smanjuje s povećanjem unosa istog, pa je zapravo raspon apsorpcije 20 i 70 %. Apsorpcija magnezija iz mineralne vode, na prazan želudac, je 46 %, a 52 % kada se takva voda konzumira uz obrok. Neki ugljkohirati, kao što je fruktoza i fermentabilni ugljikohidratni polimeri mogu povećati apropciju magnezija. Dijetalna vlakna povećavaju apsorpciju magnezija, dok fitati i oksalati imaju obrnut učinak. No, špinat sadrži značajne količine oksalata, ali se magnezij iz njega dobro apsorbira. Razlog ove naočigled paradoksalne pojave leži u činjenici da se većina magnezija u špinatu nalazi kao dio klorofila. Međutim, konzumacijom dodatnog magnezija uz špinat, smanjuje se količina apsorbiranog dodatnog magnezija, jer se taj magnezij veže za oksalate iz špinata. Dodaci prehrani s cinkom i velikim dozama kalcija mogu ometati aporpciju magnezija. Proteini mogu utjecati na apsorpciju magnezija, pa je tako apsorpcija magnezija manja pri unosu manjih količina proteina, dok se povećanjem unosa proteina, povećava i apsorpcija magnezija.[1-9]

Dodaci prehrani i obogaćivanje hrane

U dodacima prehrani magnezije je dostupan u obliku magnezijeva: oksida, sulfata, klorida, laktata, acetata, glukonata, aspartata, fumarata, malata, citrata, pikolinata i dr. Općenito se smatra da se organske magnezijeve soli bolje apsorbiraju, odnosno da su više biološki dostupne, jer su više topljive u vodi, za razliku od anorganskih magnezijevih soli. Međutim, istraživanja još nisu dala točne zaključke, pa se tako mogu naći čak i oprečni rezultati. Općenito, istraživanja pokazuju da se magnezij iz magnezijeva oksida slabije apsorbira nego iz magnezijeva klorida, magnezijeva citrata, magnezijeva aspratata i magnezijeva laktata. Magnezijev karbonat je također slabo topljiv u vodi i smatra se da magnezij iz magnezijeva karbonata nije značajno biološki dostupan. Magnezijev karbonat se najčešće koristi kao antacid, a manje se nalazi u dodacima prehani ili obogaćenoj hrani. Magnezijev sulfat se koristi za intramuskularno i intravenozno davanje magnezija, ali i kao laksativ. Magnezij se iz magnezijeva sulfata loše aprorbira, manje i od magnezijeva karbonata. Iako je magnezijev hidroksid slabo topljiv u vodi, bolje se aporbira nego druge anorganske magnezijeve soli, a najčeće se koristi kao antacid i laksativ. Međutim, pokazalo se da se njegovom dugotrajnom primjenom povećava rizik od kardioloških poremećaja. Magnezijev klorid također ima bolju topljivost od ostalih anorganskih magnezijevih soli, dok je magnezijev laktat jako topljiv u vodi i dobro se apsorbira. Oblikovanje tablete značajno utječe na biološku raspoloživost magnezija, pa su potrebna daljnja i detaljna istraživanja biološke dostupnosti magnezija iz različitih soli i oblikovanja istih. Hrana se najčešće obogaćuje magnezijevim sulfatom i magnezijevim oksidom.[1-9]

"Literatura"

1. Grooper, S.S., Smith, J.L., Groff, J.L. (2009) Advanced nutrition and human metabolism, Wadsworth Cengage Learning, Belmont.

2. Caballero, B. (2009) Guide to Nutritional Supplements, Elsevier, Oxford.

3. Fine, K.D., Santa Ana, C.A., Porter, J.L., Fordtran, J.S. (1991) Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 88, 296-402.

4. Firoz, M., Graber, M. (2001) Bioavailaility of US commercial magnesium preparation.Magnes. Res. 14, 257-262.

5. Insel, P., Ross, D., McMahon, K., Bernstein, M. (2011) Nutrition, Jones and Bartlett Publishers, Ontario.

6. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and

Nutrition Board, Institute of Medicine (1997) Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D and fluoride, National Academy Press, Washington.

7. Wester, P.O. (1987) Magnesium. Am. J. Clin. Nutr. 45, 1305-1312.

8. Coudray, C., Demigne, C., Rayssiguier, Y. (2003) Effects of Dietary Fibers on Magnesium Absorption in Animals and Humans. J. Nutr. 133, 1–4.

9. Schwartz, R., Walker, G., Linz, M.D., MacKellar, I. (1973) Metabolic responses of adolescent boys to two levels of dietary magnesium and protein. I. Magnesium and nitrogen retention.Am. J. Clin. Nutr. 26, 510-518.